Alt man kan lære av testing
Jeg har alltid likt å sette ting inn i et system. I tillegg liker jeg å være min egen forsøkskanin. N=1. Det er liksom ikke måte på hvor mye man kan lære. Det finnes nesten ikke noe bedre enn å løpe for så å måle laktat. I begynnelsen kan alt virke litt tilfeldig, men så strukturerer man ting og begynner å teste ulike strategier. Så forstår man hvorfor man skal ha en viss struktur og hva meninga med ulike øktene er.
Lapskaus er brukbart det, men ikke for ofte. Hverken i løping eller til middag.
Det begynner å bli noen år siden jeg kjøpte glukosemåler, laktatmåler og et ketonmeter. Endelig kunne jeg utforske mer om hva som skjedde på innsida som følge av den ytre påvirkningen fra trening. Det har jo ballet på seg godt med ulike tester etter dette for å kartlegge hvor flaskehalsen i kroppen befinner seg. For jeg har jo vært litt (understatement of the year!) frustrert når ting har stagnert, ikke sant? Men da hjelper det ikke bare å stikke fingern ut i lufta og prøve å føle seg frem til hva som er galt. Test, don’t guess!
Trøblete oppkjøring
Før jeg skulle i gang med mitt første maratonprosjekt i 2019 hadde jeg en trøblete sesong med en heftig influensa-runde, en traumatisk tanntrekking og diffuse plager etter dette. Følte jeg måtte starte fra scratch bare 12 uker før. Det var jo ikke helt på bunn-nivå, men formen var ikke sjokkerende god heller. Mitokondriene fyrte ikke like bra som jeg var vant med, og da måtte jeg jo lese meg opp. Så det ble jo en god del forskningsartikler på ulike tema, for skulle jeg løpe maraton så måtte jeg jo skaffe meg et overblikk over hvor jeg kunne hente prosenter, ikke sant. Men er det så farlig da? Må man være så nøye? Kanskje ikke, men jeg engasjerer meg voldsomt når jeg lærer noe nytt og det skaper en sterk drivkraft, ikke sant.
Så over til noen av tingene jeg lærte av å løpe en maraton.*
*kanskje det som fungerte for meg ikke fungerer like godt for deg, så da får jeg jo understreke at dette igjen var basert på mine N=1 studier (igjen basert på hva jeg hadde funnet ut fra forskning og av å snakke med flinke folk), men at det selvfølgelig kan hende at noe av tingene stemmer godt for deg også.
Karbohydrater & train the gut
Det nytter ikke å møte opp på løpsdagen uten å ha trent på det. Det heter “train the gut”1 og hvis man ikke har øvd seg på det på trening, så er det bare å ønske lykke til når man smeller inn på 70g/timen med karbohydrater i løp hvor intensiteten til og med kan være kneppet høyere enn på økt. Så jeg valgte meg ut den viktigste og lengste økta hver uke og øvde meg på race-fuelling. Jeg øvde også på akkurat det jeg hadde tenkt til å spise dagen før løpet for å finne ut hva som passet best for meg. Jeg testet mellom 50 og 80 gram karbohydrater per time på langkjøringene, og landet på rundt 70-75 g/time, som virket å være fornuftig, men ikke overdådig2. Jeg hadde nok fuel og tålte det godt. Noen pusher 120 g/time, men ofte da i sammenheng med lengre konkurranser/ritt og jeg hadde ikke planer om å bruke mye mer en 2t45 min. Ved å øve seg på denne måten, kan man justere litt, både på antall og hvilken type karbohydrater som sitter best i magen, for så å optimlaisere spesifikt for seg. Er det sportsdrikke eller gels som passer best? Selv om alle andre bruker et merke, så kan det hende et annet er bedre for deg? En Fox eller to i sport-bh’en skader heller ingen.
Apropos sports-bh
Jenter har jo en advantage i sports-bh’en. Man slipper rett og slett gelsbelte! Erfaringsmessig får man plass til minst fire gels, noen koffeinstrips og en pakke Fox. I ettertid har jeg lært av en smart venninne at det lønner seg med en dobbel sports-bh med to lag så man kan stappe gelen i mellom de to lagene. For det er klart at når man løper rundt med fire gels rett på huden under sports-bhen så resulterer jo dette i noen solide gnagsår og rifter, men hva gjør man ikke for en ny personlig rekord?
Hydrering
Jeg visste også at jeg burde få i meg rundt 1,35 dl med drikke på så og si alle drikkestasjonene. Det er ikke noe hokuspokus å finne ut dette. Du veier deg rett og slett naken før og etter en økt, noterer ned differansen og adder det du har drukket underveis3. Hvis du må tisse underveis, så må du kalkulerer inn dette også, men da hadde jeg heller ventet til en økt hvor du ikke må tisse bare for å spare deg for bryet. Man kan også gå enda mer scientific til verks å måle salttapet i svetten, men om du adder litt elektrolytter/karbohydrater i drikka di så er du som regel dekket og det er kanskje godt nok for hvermannsen?
La meg ta et eksempel fra en hurtig langtur på 2t hvor jeg testet dette. Jeg løp sammenhengende 2t rundt 90-95 % av maratonfarta. Jeg forsøkte å måle når det var tilsvarende værforhold som jeg kunne forvente i Valencia (spesifisitet er ganske viktig her!). På den turen drakk jeg kun 500ml. Da jeg kom inn igjen hadde jeg tapt 1.8 kg. Det vil si at jeg hadde et svettetap på rundt 2.3 kg (1,8+0.5). Dette er da 1,15 kg/time. Dette resulterte i et væsketap på rundt 4,3 % av kroppsvekta. Selv om det kan være mulig å prestere med et så stort tap, så merket jeg også at når jeg uppet gamet og fikk i meg mere væske med elektrolytter/karbohydrater, så så det også ut til å gi redusert belastning på systemet i form av lavere puls utover i økta – altså at jeg hadde mindre cardiac drift sent i langturen. Jeg visste at jeg ikke hadde sjans til å erstatte alt og det kan være farlig om man drikker for mye, spesielt om dette bare er vann (hyponatremia4 – google it). Jeg testet litt mer og kom frem til at jeg kunne leve med et væsketap på rundt 2,3 %. Da ble det jo også kneppet lettere å frakte kroppen over målstreken uten at det skulle gå utover prestasjonen? (Min kalkulerte risiko, ikke et fasitsvar!)
Jeg brukte de små imsdalflaskene, da de er akkurat passe å frakte med seg noen hundre meter så man får drukket nok da det ikke er så behagelig å chugge for mye på en gang. Jeg fylte opp hver flaske med 1,5 dl da jeg synes det er vanskelig å få i seg alt innholdet i en flaske når man er i fart. En bra dose elektrolytter/karbohydrater i drikka i tillegg sørger for å tilføre energi og salter. Det kan hende du responderer annerledes, så ikke tenk at tallene over er noe absolutt svar, men test det på deg selv og bli bedre kjent med hva som passer for deg!
Heat adaption
Det kom jo mest sannsynlig ikke skulle bli så voldsomt varmt i Valencia 1.desember, men jeg tenkte at jeg heller ikke skulle gå glipp av benefits’ene med å sitte litt i badstua etter noen økter. Dessuten skulle jeg jo fra norsk vinter til et behagelig klima, så forskjellen kunne jo bli uvant? Så jeg slang inn en god dose med badstue i oppkjøringa5. Jeg er i tillegg svært dårlig på vinter, så det å sitte i badstua og bli varm langt inn i ryggmargen gir en positiv effekt ved at jeg koser meg og slapper av. Og når jeg koser meg så aktiveres jo vagusnerven og det parasympatiske nervesystemet og kjører kroppen rett inn i rest & digest modus i etterkant og da restituerer ihvertfall jeg bedre6.
Syklus & jenter
Track syklusen din i forkant og bli kjent med hvordan du responderer og reagerer på ulik trening og ernæring. Mye av forskningen på feltet har for det første vært fraværende og kanskje litt dårlig, og på nyere forskning er konklusjonen at det er indivduelt. Shocking! Noen merker ingen forskjell mens for andre kan det være natt og dag. Jeg var ekstremt heldig med syklusdag på mitt første maraton og har hatt noen av mine beste økter på dette tidspunktet. På mitt andre maraton som jeg forsåvidt løp nøyaktig 3 år senere på nøyaktig samme tid (why?!), så var jeg i den verste perioden og for meg har det aldri vært særlig prestasjonsfremmende. Jeg hadde brukte DUTCH Cycle Mapping et par ganger i forkant for å få kartlegge og plotte ut hormonene mine og visste i tillegg at jeg trengte ekstra karbohydrater underveis på en dårligere syklusdag (igjen individuelt!). Men jeg måtte jo bare bruke strategiene jeg hadde lært meg og forberedet meg mentalt, og kunne ikke gjøre særlig annet enn å prøve å komme meg til mål da heller. Tatt i betraktning antall ganger jeg hadde lyst til å bryte løpet de siste 28 km i 2022, så er det fortsatt et under at jeg karret meg til mål.
Å dele opp løpet i bolker
Det kan være fint å dele inn løpet i bolker. Det er ganske naturlig å dele det inn etter hver femte kilometer, men da må du også telle til åtte og litt til, og jeg var ikke helt klar for det. Så jeg delte det opp i sju bolker og lappet på klokka hver 6.km. Det eneste fokuset var at jeg ønsket å løpe disse bolkene så jevnt som mulig. Dessuten var regel nummer to at jeg kun fikk lov til å fokusere på den bolken jeg var inne i, ikke sant? Sånn at jeg ikke skulle begynne å krisemaksimere over hvor SJUKT langt en maraton er. Herregud, jeg hadde jo aldri løpt over to timer på trening, og nå skulle jeg være ute i nærmere tre. Ja, du ser hva som kunne ha skjedd ganske tidlig i maratonet om jeg ikke hadde laget strenge planer for meg selv. Man må ta seg selv sammen og fokusere på nuet og sette ett bein foran det andre. Det er forsåvidt et greit hverdagstips også, værsågod!
Den berømte veggen
“Laktat er energi,“7 gjentok jeg til meg selv. Jeg hadde nettopp passert 30 km-merket og knæbbet til meg drikkeflaska mi fra bordet. Dette blir spennende, tenkte jeg. Jeg hadde strengt talt ikke løpt noe lengre enn 32 km på trening og alle hadde jo snakket om den berømte veggen. Den skulle jo komme snart, ikke sant? Siden jeg aldri hadde møtt veggen på trening, så visste jeg jo ikke hva jeg skulle forvente meg. På en merkelig måte gledet jeg meg litt. Jeg hadde laget en plan for å unngå å smelle rett inn i den og begynte tidlig i løpet å fylle på karbohydrater og var påpasselig med å få i meg innholdet fra drikkeflaskene. Basert på utallige laktatmålinger på trening visste jeg også at farta jeg holdt ikke burde gi for høy laktat, men heller akkurat passe som kunne gi meg et stabilt energinivå. Jeg smalt en koffeinstrips inn i munnen og lot den smelte på tunga. I tillegg hadde jeg tatt en gel med koffein rundt 25 km, så jeg stilte i det minste sterkt forberedt til jeg skulle møte veggen, og kunne liksågreit gjøre det med stil8.
Jeg hadde vært gjennom en litt tøff patch mellom 24-27 km pågrunn av litt motvind, og fikk en falsk flate motbakke fra 30-32 km som gjorde at farta gikk noe ned. Jeg registrerte at den siste 6 km-splitten min var den treigeste hittil. Jeg begynte å synes synd på meg selv, og det begynte å bli farlig langt. Krisemaksimeringsnivået var i ferd med å stige og jeg tror jeg ga opp bittelitt en liten kilometer der.
Da måtte jeg rett og slett være veldig streng og huske på planene jeg hadde laget om å kun fokusere på å sette et bein foran det andre. Jeg begynte å dele opp i enda kortere segmenter i hodet mitt og begynte å fokusere på stegfrekvensen. “Raske steg, ikke stå for lenge i steget. Bare 500 meter til, så kan du gi deg,” tenkte jeg for meg selv. Og slik fortsatte jeg i et par km.
Jeg kjente at sola varmet i ansiktet og jeg løp i shorts. I desember. Herregud, så heldig! For en luksus! Hvis jeg bare klarte å holde ut så kom jeg også til å cashe inn 2000 Euro (var med i et program som het “personal best” og løp jeg under 2:45 så cashet jeg altså inn). Jeg ble fryktelig irritert på meg selv og tenkte at hvis jeg skulle gi opp bare fordi jeg syntes synd på meg selv så hadde jeg ikke noe her å gjøre. Krisemaksimeringstankene ble plutsetlig erstattet med flust av motivasjon og jeg så at farta økte. Koffeinen må ha kicket bra inn i tillegg, for jeg følte meg bra og beina sparket godt fra mot underlaget. Nå var det bare 6 kilometer igjen og jeg følte meg ekstremt bra!? Is this real life?
Da jeg så 40 km-merket følte meg litt som en figur i Harry Potter som hadde funnet et hull i veggen i stedet for å smelle rett inn i den. Jeg tok et siste magedrag og satte inn en slags langspurt. Krysset målstreken på 2:43:28 og maratondebuten var i boks!
Jeg tror god planlegging i forkant, fornuftig disponering underveis, testing på trening og en god dagsform gjorde at jeg aldri møtte veggen på mitt første maraton i 2019. Når det er sagt, føltes det ut som jeg stanget hodet i veggen i 28 km på mitt andre maraton i 2022, så man kan jo ikke alltid være like heldig selv om man har planlagt og forberedt seg godt. Det kan være greit å ha i bakhodet.
Sist men ikke minst må det nevnes at jeg hadde jeg solid hjelp av Ottar Grønvold på mitt første maraton som fungerte som hare. Han løp alltid inn foran meg før drikkestasjonene slik at jeg ikke skulle gå glipp av drikka mi. Så hatten av for fantastisk hjelp. What a gentleman!
(For spesielt interesserte: Stats på Strava).
Husk at dette er noe av det jeg har lært. Det er ikke sikkert det samme fungerer for deg, men jeg hjelper deg veldig gjerne å sette opp en slagplan for ernæringa og løpinga frem mot ditt neste løp eller konkurranse.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332114/ ↩︎
- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p117.xml ↩︎
- https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00020 ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6735969/ ↩︎
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33211153/ ↩︎
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919301943?via%3Dihub ↩︎
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37577602/ ↩︎
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/ ↩︎