Nå er det bare tre uker igjen til Barcelona halvmaraton og formen er meget god. I fjor løp jeg 1:15:35 der, og planen må jo være å skrelle av en god del på den tida. Her fra den emosjonelle innspurten i fjor:
Formen har vært jevnt stigende helt siden sesongen 2018. Har selvfølgelige hatt de vanlige «nedeukene» hvor man må ta litt ekstra hensyn fordi hormoner. Sett bort i fra noen seige dager med lim i beina, så har det vært mye #godebein #bein10/10 og #kokogodebein i Strava-feeden min. Har etterhvert blitt relativt god på å forstå meg på hvordan skrotten min fungerer i både mot- og medgang og hvordan jekke opp beina til viktige økter og være bra preppet for å komme seg gjennom lange intervaller. Dessuten har jeg nå gjennomført min 3.langtur på vei mot Rotterdam Maraton 7.april, og jeg blir stadig overrasket over hva kroppen er villig til å være med på. For de som følger meg på Strava, så så dere at jeg løp 30k i 4:00 min/km utendørs (300 høydemeter) forrige søndag. Intensitets-messig gikk dette meget behagelig for seg, men på temperaturskalaen var det på grensa for meg. Jeg orker og gidder ikke løpe før mye rundt i ull og lange vintertights på viktige økter.
ORKER. IKKE.
Så i dag kjørte jeg 32 km på mølla, med svært lovende resultater. Fikk øvd meg på å ta inn nærings underveis og valget ble i all hovedsak Redbull (the original) med noen slurker Maurten (160) etterhvert. Første gang jeg tester Maurten så gikk for Redbull for det meste da jeg veit dette funker bra for meg. Koffein og sukker rett i fletta!
Her kommer en oppsummering på uka som har vært:
- Mandag: hviledag.
Jeg liker å starte mandagen med hviledag. Da har jeg som oftest løpt et par tøffere økter i helga, og synes det er greit å bruke mentalkapasiteten på å komme seg igang med en ny jobbeuke i tillegg til at kroppen skal få hente seg inn igjen etter en krevende helg. Er særdeles lite stresset over å ta en hviledag, og nyter å ikke ha noe som skulle vært gjort på trening på mandager. Har man ferie og er på treningsleir så hender det seg jeg utnytter mandagen til å legge inn ei økt, men hviler også gjerne her. Da klør det som regel i skrotten etter å komme i gang igjen på tirsdag og da må det blir bra da! Dette har vært et bra life-hack når man ikke er 100% utøver og har andre ting å ta hensyn til i livet. Anbefales! - Tirsdag: Dobbel terskel og tilsammen 50 min
Løper som regel ikke dobbeløkter, men gjør jeg det liker jeg å løpe begge som terskel fordi jeg synes det er gøyest!- Mølle: 5×6 min @3:30 min/km med 1 minutt pause.
Bra bein, løp kontrollert og avslappet og hadde bra pulsfall i pausene. - Ute: 23 min i nysnø @3:58 min/km i snitt. Intensitetsmessig lå dette rundt 3:45-fart (med bart føre) og beina var latterlig gode. Kunne bare løpe på, selv om jeg hatet greit mye pga snø og småglatt. Må ikke gjøres for ofte, da blir det første fly ut av landet, si! Fant ei strekke på 700 meter som var litt bedre enn andre steder og løp frem og tilbake. Samme sangen på repeat. Når man først skal hate litt så er det greit å kjøre på med samme sang og forsøke å skyve hodet inn i ei slags transe også. Funka.
- Mølle: 5×6 min @3:30 min/km med 1 minutt pause.
- Onsdag: 45 min easy @4:40 min/km + 2×2 min terskel.
Bein 10/10! - Torsdag: Dobbel terskel og tilsammen 50 min
- Mølle: 20×45″/15″ @3:16-3:13 min/km. Lett muskulært, litt preget i hofta etter fall i går, ellers bra.
- Bislett inne: 15 runder @3:29 min/km (8190 meter) på 28:36 i rygg på Kristian Ulriksen.
Kosta ikke så alt for mye. I fjor på samme tida var dette all-in. Terskel+ på slutten av økta. Sykt gode bein. Hofta ikke værre.
- Fredag: 32 min lett progressivt med Arne @4:40-4:00 min/km
Bein 10/10. 4:40 første 4 min, så 4:30 og 5 sek raskere per kilometer hvert 4.min etter det. - Lørdag: 20x400m.
10 stk @3:16-3.13 min/km med 30 sek pause + 10 stk @3:05-3:02 min/km med 60 sek pause.
Rå bein! Kunne bare løpe på uten at det kostet noe. Håpet å ligge på rundt 6-8 i laktat mot slutten av økta, for da vet jeg av erfaring at dette skaper meget god energi i musklene til en lengre økt søndag.
Målte 7.4 i laktat etter 17 drag, som var spot on! Lå på 19.7 km/t siste 4 dragene. - Søndag: Hurtig langtur mølle 32 km.
Hoveddel 30 km @3:51 min/km i snitt inkl 2×5 km kick-down underveis.
Breakdown:
1 km @4:20 min/km
10km @4:00 min/km
5km @3:45 min/km—> laktat 2.1
10 km @3:52 min/km i snitt
5 km @3:37 min/km i snitt —> laktat 2.7
1 km @4:20 min/km
Meget gode bein. Ikke noe problematisk muskulært, gledet meg spesielt mye til siste 5km kick-down. Hodet var i høygir og beina gikk av seg selv. Jeg fikk til og med tanker om at «jøss, kanskje jeg ER skapt for maraton!». Mest sannsynlig en kombinasjon av Redbullen og økt gira-het utover i økta, det der altså.
Gikk ikke tom for næring og hadde det fint i 32 kilometer, men sendte allikevel denne meldinga til Arne i det jeg hoppet av mølla:
Blir som regel mer og mer gira utover i intervalløkter og lengre harde efforts, så får bruke mandagen til å jekke meg ned et par hakk.
Uketotalen ble 102,4 km fordelt på 7timer og 29 minutter.
Hvorav:
26 km 4:00-3:50 min/km
10 km 3:45-3:35 min/km
31 km sub 3:30 min/km
Tanken er at man blir god på det man øver seg på og at jeg vil ha flest mulige minutter på og rundt terskelintensitet, men med stor variasjon i tempo. Kun 5 av kilometerne var over terskel, og det ble gjennomført på lørdagens økt. Så lenge ikke laktaten blir for høy på lørdagsøkta og dragtiden for lang, så går jeg inn i søndagsøkta med maks ladete bein.
Takk til kroppen som nok en gang leverte og bar meg gjennom en solid løpeuke. Og husk at det ikke bare er mengden som teller, men også kvaliteten på mengden du legger ned.
Håper du får naila noen solide økter i uka som kommer! Og hvil i tide.
